โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)
โรคออฟฟิศซินโดรม คือภาวะที่มักเกิดขึ้นกับคนทำงานตามออฟฟิศ หรือแม้แต่คนที่ทำงานอยู่กับบ้านก็ตามโดยเกิดจากการทำงานหรือใช้ชีวิต นั่ง เดิน เคลื่อนไหวร่างกายในท่าทางอิริยาบถที่ไม่ถูกลักษณะผิดท่าที่เหมาะที่ควรบ่อยครั้ง เป็นเวลานานๆ โดยอยู่ในท่าเดิมหลายชั่วโมง
ซึ่งท่าทางลักษณะเหล่านี้จะทำให้มีอาการปวดเมื่อยล้าตรงกล้ามเนื้อ จะรู้สึกเกร็งเหมือนเนื้อถูกดึงรั้ง
ที่น่ากลัวคือนานวันเข้าจากอาการแค่ปวดกล้ามเนื้อ อาจกลายเป็นกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง
ปวดเจ็บตามอวัยวะต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา ข้อมือ ไหล่ หลังซึ่งปวดมากหรือปวดน้อยก็แล้วแต่การสะสมโรค ขณะบางรายอาจมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่นสายตาพร่ามัวตาแห้ง ระคายเคือง ปวดศรีษะ ปวดไมเกรน หรือบางรายมีอาการรุนแรงมากๆก็อาจทำให้มีอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือ เกิดกระดูกทับเส้นประสาทได้
สาเหตุของการเกิดออฟฟิศซินโดรม
การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานานมากกว่า
6 ชั่วโมงต่อวัน
ท่าทางในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งหลังค่อม ท่าก้มหรือเงยคอมากเกินไป
สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานไม่เหมาะสม
สภาพร่างกายที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ภาวะเครียดจากงาน การอดอาหาร
การพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องแบกรับความตึงเครียดปราศจากการผ่อนคลาย
https://www.bumrungrad.com/th/rehabilitation-clinic-sathorn/conditions/office-
syndromes
อาการออฟฟิศซินโดรมที่พึงระวัง
1. อาการปวดตึงที่คอ บ่า และ ไหล่
หนุ่มสาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ มักมีอาการปวดตึง บริเวณคอ บ่า และไหล่
บางรายอาจมีอาการปวดเกร็งจนอาจหันคอ ก้ม หรือ เงยไม่ได้ก็มี...ที่อาการเบาหน่อยก็อาจจะแค่ปวดคอ บ่าไหล่ และบริเวณสะบักหลัง หากคุณมีอาการใดอาการหนึ่งเหล่านี้ควรบำบัดด้วยการไปนวดคลายกล้ามเนื้อด่วนเลย อย่าปล่อยทิ้งไว้นานๆเพราะหากอาการหนักขึ้นจะบำบัดรักษายากขึ้นตามไปด้วย
2. อาการยกแขนไม่ขึ้น
อาการนี้เเกี่ยวเนื่องมาจากข้อแรก ซึ่งจะมีอาการปวดตึงกล้ามเนื้อตั้งแต่คอ บ่า ไหล่ และร้าวลงไปที่แขน
จนเป็นเหตุให้ยกแขนไม่ขึ้น เนื่องจากว่ามีพังผืดมาเกาะที่บริเวสะบักและหัวไหล่นั้นเอง
และบางรายอาจมีอาการชาไปที่มือหรือนิ้วมือด้วย...ใครที่มีอาการแบบนี้ควรบำบัดด้วยการไปให้แพทย์แผนไทยกดจุดเพื่อทำการสลายพังผืดหรือประคบร้อนให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนที่เป็นพังผืดแข็งตึงให้อ่อนตัวและคลายความปวดลงอาการก็คงจะดีขึ้น
3. อาการปวดหลัง
เป็นอีกหนึ่งอาการยอดฮิตของออฟฟิศซินโดรมเลยล่ะ เกิดจากการที่เรานั่งทำงานติดต่อกันนานๆ
หรืองานที่ต้องยืนนานๆ โดยเฉพาะคุณสาวๆที่ต้องใส่ส้นสูงตลอดทั้งวันด้วยแล้ว ยิ่งเกิดอาการปวดหัลงได้ง่าย การยกของหนักเป็นประจำหรือการออกกำลังกายด้วยแล้ว ยิ่งเกิดอาการปวดหลังได้ง่าย
การยกของหนักเป็นประจำหรือการออกกำลังกายหักโหมเกินไปก็เป็นสาเหตุให้ปวดหลังได้เช่นกัน
โดยอาจเกิดอาการเคล็ด ขัด ยอก หรือปวด ตึง กล้ามเนื้อบริเวณหลังจนบางรายอาจไม่สามารถเอี้ยวหรือบิดตัวได้ แนะนำให้รีบปรึกษาแพทย์เพื่อบำบัดแก้ไขอาการเหล่านี้ให้หมดไป
4. อาการปวดขาและตึงที่ขา
เกิดจากการนั่ง เดิน หรือ ยืนนานๆจนทำให้ปวดตึงกล้ามเนื้อแบะเส้นเอ็นทั่วทั้งขา
บางรายปวดร้าวไปที่เข่าและข้อเท้าก็มี ซึ่งอาการเหล่านี้เกิดจากการใช้งานขาหนักทุกวันจนเกิดอาหารล้าสะสมซึ่งถ้าปล่อยไว้นานๆ โดยไม่ได้รับการบำบัดแก้ไขอาจทำให้เกิดอาหารปวดร้าวและอาการชาลงไปบริเวณเท้าและปลายนิ้วเท้าได้ ทางที่ดีแม้มีอาการเพียงเล็กน้อยก็ควรรีบทำการบำบัดโดยด่วน!
5. อาการปวดศีรษะ
ในแต่ละวันคนทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่จะเกิดความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัวขนทำให้เกิดอาการปวดศรีษะได้บางรายอาจเกิดจากการทำงานหนักเกินไป หรือต้องเดินทางขึ้นเหนือล่องใต้ตลอดเวลา
เมื่อเกิดอาการปวดศรีษะขึ้นมา คนส่วนใหญ่จพแก้ไขด้วยารกินยาแก้ปวด
บางรายอาจกินติดต่อกันเป็นเวลานาน ซึ่งอาการปวดศรีษะก็จะหายไปชั่วคราว
แต่อาจกลับมาทวีความรุนแรงขึ้นไปอีก ดังนั้น หากคุณมีอาการปวดศรีษะบ่อยๆ
แนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจเช็คและหาสาเหตุที่แท้จริงว่าเกิดขึ้นจากอะไร
และรีบรักษาให้หายเสียแต่เนิ่นๆ แล้วคุณจะมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น
แล้วคุณจะมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น
โรคออฟฟิศซินโดรม รักษาได้
การรักษาสามารถแบ่งได้เป็น 2 แนวทาง คือรักษาที่สาเหตุ
โดยการพบแพทย์ตรวจวินิจฉัยและสามารถรักษาแก้ไข และอีกแนวทางคือการรักษาเพื่อบรรเทาอาการ
เช่นการรับประทานยา การฉีดยา และการนวดบำบัดหรืออาจมีการทำกายภาพบำบัดร่วมด้วย
อย่างไรก็ตาม ถ้าหากไม่อยากให้โรคออฟฟิศซินโดรมส่งผลรุนแรง จนถึงต้องถึงมือคุณหมอ
คุณควรทำงานในอิริยาบถที่ถูกต้อง โดยเฉพาะเวลานั่งควรให้หลังชิดติดพนักและอย่าให้หลังงอคอตกเป็นอันขาดรวมถึงการใช้งานข้อมือในการขยับเม้าท์ตลอดเวลานอกจากนี้ยังควรพักสายตาและปรับเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นๆ บ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและรู้สึกไม่เครียดจนเกินไป เช่นเดินไปดื่นน้ำทุกๆครึ่งชั่วโมงเป็นต้น.
http://www.natui.com.au/articles/item/view/office-syndrome-
%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A2
%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%97%E0%B8%B3
%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%9F%E0%B8%9F
%E0%B8%B4%E0%B8%A8
ความสำคัญของกายภาพบำบัดต่อการรักษากลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรม
กายภาพบำบัดมีบทบาทสำคัญในการรักษากลุ่มอาการออฟฟิศซินโดรมที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกตั้งแต่ระยะเริ่มแรกจนถึงกรณีที่มีอาการมากจนรบกวนชีวิตประจำวันหรือก่อให้เกิดความบกพร่องทางการเคลื่อนไหว เพื่อฟื้นฟูให้ผู้ป่วยสามารถกลับมาใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ
นักกายภาพบำบัดยังมีหน้าที่ในการเสริมสร้างความรู้และความเข้าใจเพื่อป้องกันไม่ให้ผู้ป่วยกลับมามีอาการเหล่านี้อีก โดยนักกายภาพบำบัดจะประเมินโครงสร้างร่างกายพร้อมปรับแก้โครงสร้างร่างกายให้เกิดความสมดุลและปกติ รวมถึงให้คำแนะนำในการปรับเปลี่ยนท่าทางระหว่างการทำงาน
การปรับสภาพแวดล้อมของเครื่องมือและสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล
แนะนำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายในระหว่างการทำงาน รวมทั้งส่งเสริมให้มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงพร้อมรับสภาวะการทำงานที่อาจไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆที่เกี่ยวเนื่องกับออฟฟิศซินโดรมด้วย
การป้องกัน
ต้องเริ่มจัดสภาพโต๊ะทำงานให้เป็นระเบียบโดยให้ด้านขวาของโต๊ะปล่อยโล่งไม่มีสิ่งของมากีดขวาง
เพื่อความสะดวกต่อการเคลื่อนไหวในการหยิบสิ่งของต่างๆ ส่วนสิ่งของต่างๆ
บนโต๊ะทำงานควรวางด้านซ้ายแทนเพื่อให้เป็นระเบียบเรียบร้อยและหยิบจับได้สะดวกและควรเลือกโต๊ะทำงานที่มีระดับพอดีกับข้อศอกเพื่อให้สามารถกดคียบอร์ดได้อย่างถนัดประกอบตัวแป้นคียบอร์ดควรมีที่รองรับข้อมือไม่ให้เกิดการกระดกข้อมือซ้ำๆด้วยส่วนเก้าอี้ควรเป็นแบบปรับขึ้นลงได้ และควรมีพนักพิงที่สามารถรองรับศีรษะได้ด้วยนอกจากนี้
ควรเลือกจอคอมพิวเตอร์แบบ LCD หรือจอแบน เนื่องจากการสำรวจพบว่าจอแบบ CRT
ซึ่งเป็นจอลักษณะโค้งมนจะทำให้เกิดการเพ่งสายตาและปวดศีรษะมากกว่าการใช้จอแบบ LCD พวกพนักงานรับโทรศัพท์ก็ถือว่าเป็นกลุ่มเสี่ยงเช่นกันเพราะต้องคอยรับหูโทรศัพท์ตลอดเวลา ควรหยุดพักบ้างหรือหันมาใช้เฮดโฟนแทนสิ่งสำคัญคนทำงานต้องตระหนักถึงภัยจากภาวะนี้ด้วยการฝึกอิริยาบถการนั่งทำงานให้เหมาะสม เช่นเมื่อนั่งหลังค่อมต้องปรับท่านั่งใหม่ และควรพักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์หรือเปลี่ยนอิริยาบถลุกออกไปเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ ครึ่งชั่วโมงรวมทั้งควรหัดออกกำลังกายคลายเส้นบ้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงจนเกินไป
ปัญหาที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศ คือ ปัญหาด้านสายตา อาทิ ตาแห้ง น้ำตาไหลระคายเคืองตา ตามัวปรับภาพได้ช้าลงซึ่งเกิดจากการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆทำให้การกระพริบตาน้อยละหนังตาเปิดกว้างขึ้น ประกอบกับสภาพอากาศที่แห้งส่งผลให้น้ำตาระเหยมากจนกระทั่งเกิดความระคายเคืองตาและตาแห้งนอกจากนี้การเพ่งสายตาที่หน้าจอยังทำให้ต้องกลอกตาไปมาตลอดเวลาส่งผลให้กล้ามเนื้อตาต้องทำงานมากขึ้น ทำให้ปวดตาในที่สุด ดังนั้นควรพักสายตาเป็นระยะ ทุก 20 นาที หลับตา ทุก 1 ชั่วโมงลุกเดินเพื่อพักสายตาและควรจัดจอภาพคอมพิวเตอร์ให้ต่ำกว่าระดับสายตา 15
องศาเพื่อช่วยลดอาการปวดตาและปวดคอควรปรับความส่ว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้เหมาะสม
โดยปรับความสว่างให้มากประมาณสามเท่าจากความสว่างของสภาพแวดล้อมและควรปรับสีของจอให้สบายตาเนื่องจากงานวิจัยพบว่าตัวอักษรสีเข้มบนพื้นจอสีอ่อนจะทำให้สบายตา อีกทั้งส่วนความเข้าใจที่ว่ารังสีจากจอคอมพิวเตอร์หากได้รับเป็นเวลานานๆจะก่อให้เกิดอันตราย อา มะเร็ง
เป็นความจริงเนื่องจากปริมาณรังสีที่ออกมามีจำนวนน้อยเพียง 1 ใน 10 safety dose
ซึ่งไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด
https://guru.sanook.com/7303/
นวัตกรรมตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
สุมาลินี อ้นเกษม พยบ. โรงพยาบาลเต่างอย
บทคัดย่อ : ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นนวัตกรรมที่ท าการวิจัยแบบกึ่งทดลองมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษา
ผลของโปรแกรมการออกก าลังกายด้วยตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อต่อความอ่อนตัวและความอดทนของ
กล้ามเนื้อของเจ้าหน้าที่โรงพยาบาลเต่างอย จังหวัดสกลนคร เลือกกลุ่มตัวอย่างแบบเจาะจง
จำนวน 32 ราย
เครื่องมือที่ใช้เป็นแบบสอบถามที่ผู้วิจัยสร้างขึ้นประกอบด้วย 2 ส่วน ได้แก่ ข้อมูลทั่วไป
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย เก็บรวบรวมข้อมูล 6 เดือน ท าการทดลองโดยการวัดความอ่อนตัว
และความอดทนของกล้ามเนื้อเปรียบเทียบก่อนและหลังการใช้ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วิเคราะห์ข้อมูล โดยใช้
Paired t-test ค่าเฉลี่ย ค่าร้อยละ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มทดลองมีค่าเฉลี่ยความอ่อนตัวและ
ความอดทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้บริหารจึงควรสนับสนุนส่งเสริมให้เจ้าหน้าที่ตระหนัก มีการใช้
ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องและสามารถขยายผลน าไปใช้ในกลุ่มผู้ป่วยต่อไป
บทนำ : การออกก าลังกายเป็นนโยบายหลักในการสร้างสุขภาพ ปัจจุบันคนหันมาให้ความสำคัญใน
การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกันมากขึ้น หากยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ปฏิเสธการออกก าลังกายโดยมัก
อ้างถึงข้อจำกัดของตนเอง เช่น ไม่มีเวลา งานยุ่ง ไม่มีสถานที่ และพบว่าปัญหาของผู้ที่นั่งทำงานนานๆ
กับเอกสาร คอมพิวเตอร์ หรือ ผู้ให้บริการที่ต้องเดิน ยืน ทั้งวัน ยกของหนัก มักมีอาการ อ่อนเพลีย เมื่อยล้าปวดเอว หลัง ไหล่ เส้นยึด และลุกลามไปยังส่วนต่างๆของร่างกายท าให้ปวดมากขึ้น ซึ่งอาการ ดังกล่าวที่ว่านี้เรียกว่า ออฟฟิศ ซินโดรม (office syndrome) (นายแพทย์กฤษณ์ ไกรภักดี, กรุงเทพ ธุรกิจออนไลน์, 2553)
ซึ่งการมีปัญหาสุขภาพรบกวนย่อมท าให้บุคลากรไม่มีความสุขในการท างาน
อาจส่งผลให้งานบกพร่องล่าช้าจากสภาพปัญหาดังกล่าวผู้วิจัยจึงเห็นว่า ควรจะมีวิธีช่วยหรือป้องกัน
ให้กับบุคลากรของโรงพยาบาลเต่างอยโดยการคิดค้นอุปกรณ์ช่วยออกก าลังกายตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ขึ้นซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาผลของโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยนวัตกรรมตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ต่อความอ่อนตัวและความอดทนของกล้ามเนื้อ วิธีการพัฒนาสิ่งประดิษฐ์: ร่างแบบ กหนดวัสดุ ขนาด ตั่งไม้
ติดต่อช่างไม้ จัดทำจำนวน 5 อัน ราคา 500 บาท/อัน
การทดสอบประสิทธิภาพสิ่งประดิษฐ์ดังนี้
1. จัดทำโครงการสร้างเสริมสุขภาพบุคลากรกลุ่มเสี่ยงโรคออฟฟิศซินโดรม ก าหนด
กลุ่มเป้าหมายในการทดลองจำนวน 32 ราย ชี้แจงวัตถุประสงค์การทดลอง ทำการประเมินสุขภาพ
ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ก่อนเข้าโปรแกรมได้แก่ การวัดความอ่อนตัว (Flexibility Testing) มีผล ดังนี้
ระดับดี 15.63% ระดับเหนือกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 65.13 % ระดับมาตรฐาน 12.50% ระดับต่ำ 6.25%
และวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) มีผลดังนี้ ระดับดีมาก 53.13% ระดับดี 15.63%
ระดับเหนือกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 6.25% ระดับตามเกณฑ์มาตรฐาน 12.50% ระดับต่ำ กว่าเกณฑ์มาตรฐาน
12.50%
2. สอนวิธีการออกกำลังกายโดยใช้ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 8 ท่ามาตรฐาน กำหนดให้ทำอย่างน้อย
3 ครั้ง/สัปดาห์ โดยให้ทำก่อนพักเที่ยงหรือก่อนเลิกงาน ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ระดับความสูงของ
ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ มี 3 ระดับ และควรเริ่มที่ระดับต่ำสุดก่อน เมื่อครบกำหนด 6 เดือนท าการ
ทดสอบสมรรถภาพทางกาย ได้แก่ การวัดความอ่อนตัวมีผลดังนี้ ระดับดี 71.88% ระดับเหนือกว่า
เกณฑ์มาตรฐาน/5 % ระดับต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 3.13% การวัดความอดทนของกล้ามเนื้อ มีผลดังนี้
ระดับดีมาก 65.63% ระดับดี 6.25% ระดับเหนือกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 9.38% ระดับตามเกณฑ์ มาตรฐาน
15.63% ระดับต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน 3.13%
3. เก็บรวบรวมข้อมูลด้วยแบบสอบถามและแบบสัมภาษณ์
วิเคราะห์ข้อมูลโดยใช้ Paired t-test ค่าเฉลี่ย ค่าร้อยละ 3.1 ผลการทดลองพบว่า
กลุ่มทดลองมีค่าเฉลี่ยความอ่อนตัวก่อนและหลังการใช้โปรแกรมการ ออกกำลังกายด้วยนวัตกรรมตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติที่ .05 (t=7.72, p-
value=.00) โดยมีค่าเฉลี่ยความอ่อนตัวหลังการใช้โปรแกรมมากกว่าก่อนการใช้โปรแกรม ( =16.73,
SD=5.72 และ =10.33, SD=7.27 ตามล าดับ) 3.2 ผลการทดลองพบว่า
กลุ่มทดลองมีค่าเฉลี่ยความอดทนของกล้ามเนื้อก่อนและหลังการใช้ โปรแกรมการออกก
าลังกายด้วยนวัตกรรมตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทาง สถิติที่ .05 (t=2.79, p-
value=.01) โดยมีค่าเฉลี่ยความอดทนของกล้ามเนื้อหลังการใช้โปรแกรม มากกว่าก่อนการใช้โปรแกรม (
=40.53, SD=16.35 และ =35.94, SD=14.03 ตามล าดับ)
4. สรุปประเด็นข้อคิดเห็นจากการสัมภาษณ์
ของกลุ่มทดลอง (จำนวน 24 คน) ดังนี้ ใช้ตั่งยืด เหยียดกล้ามเนื้อทำให้สบายตัว จำนวน 10 คน
คลายอาการปวดเมื่อยที่กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ จำนวน 8 คน รู้สึกเส้นเอ็นที่เข่ายืดขึ้น จำนวน 4 คน
ลดอาการปวดหลังจำนวน 2 คน
ประโยชน์/การนำไปใช้: ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช้ได้กับ เด็ก วัยทำงาน
ผู้สูงอายุ มีประโยชน์คือช่วย ให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ แข็งแรงและยืดหยุ่น ป้องกันโรคข้อติด และข้อเสื่อมลดความตึงเครียดภายใน กล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยป้องกันและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อหลังและข้อเข่าช่วยให้ร่างกายรู้สึก ผ่อนคลาย หรือลดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย มีข้อห้ามคือห้ามทำขณะที่มีการอักเสบปวดบวมของ กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และขณะกำลังอยู่ในช่วงบ าบัดรักษาอาการเจ็บปวด
ภาพประกอบการใช้ตั่งยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ท่าที่ 1 เหยียดคอ เอียงศีรษะลงด้านซ้าย
พยายามให้ใบหูใกล้หัวไหล่มากที่สุด ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท า สลับข้างที่เหลือ ก้มศีรษะ
พยายามให้คางจรดหน้าอกค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าที่ 2 หลังส่วนบน
ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้า ระดับหัวไหล่ หันฝ่ามือออกด้านนอกยืดแขนตึง นับ 1-15 แล้ว ปล่อยลง
ทำซ้ำ10-15 ครั้ง
ท่าที่ 3 อก ประสานนิ้วไปด้านหลัง ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ นับ 1-15
แล้วปล่อยลงทำซ้ำ10-15 ครั้ง
ท่าที่ 4 ยกแขน มือประสานกันยกแขนขึ้นด้านข้างเหนือศีรษะ นับ 1-15
แล้วดึงมือกลับแนบลำตัวทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าที่ 5 ต้นแขน งอแขนข้ามศีรษะ มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน นับ 1-15 แล้ว ปล่อยลง ทำซ้ำอีกข้าง ท าสลับกัน 10-15ครั้ง
ท่าที่ 6 ลำตัว ยืนแยกขา ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ โน้มล าตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ทีละข้าง นับ 1-15ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 7 กรรเชียง เอามือประสานกันให้ตึง
ดึงอย่างแรงจนมือหลุดออกจากกันและให้ข้อศอกเลยผ่านข้างลำตัวไป ด้านหลังให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าที่ 8 ก้มแตะเท้า ยืนเท้าชิด ก้มตัวลงใช้มือทั้งสองข้างแตะที่ปลายเท้าค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้น
ค่อยๆยืนตัวตรง ทำซ้ำ10-15 ครั้ง
เอกสารอ้างอิง
1. นายแพทย์กฤษณ์ ไกรภักดี,กรุงเทพธุรกิจออนไลน์ ไทยรัฐออนไลน์วันที่ 17 เมษายน 2553
2. สุรศักดิ์นิลกานุวงศ. การประเมินผู้ป่วยที่มีอาการปวด, In The Common Chronic กรุงเทพมหานคร :
เรือนแก้วการพิมพ, 2534 ; 16-20
